افسردگي پس از وضع حمل
"به نظر نمي رسد بتوانم تصميمي بگيرم. ذهن من چنان مغشوش است که احساس مي کنم به همه مي خواهم بپرم. من بايد احساس شادي بکنم ولي به جاي آن احساس بدبختي مي کنم."
"بچه همينطورپشت سر هم گريه مي کند و من نمي توانم او را آرام کنم. احساس درماندگي مي کنم ولي خشمگين هم مي شوم. بعد از آن احساس گناه عجيبي به من دست مي دهد. اشکال از بچه نيست از من است."
"احساس مي کنم که حس اعتماد به نفس ام را کاملا از دست داده ام. بد قيافه شده ام احساس بدي دارم."
اين راهنما چگونه مي تواند به شما کمک کند؟
افسردگي پس از وضع حمل وضعيت ناراحت کننده اي است که حداقل از هر ده زن يک نفر آن را پس از وضع حمل تجربه مي کنند. نمونه هاي فوق نمونه هاي معمول افکار و احساساتي است که زناني که تجربه افسردگي بعد از زايمان را مي گذرانند از آنها برخوردارند.
اين جزوه براي زناني که از اين وضعيت رنج مي برند و خانواده و دوستان آنان تهيه شده است.
اهداف اين کتابچه به اين قرارند:
به شما کمک کند دريابيد آيا از افسردگي بعد از زايمان رنج مي بريد يا نه
به شما توضيح بدهد که عواملي باعث افسردگي بعد از زايمان مي شوند
به شما راهنمايي کند که بهترين نحوه کمک به خودتان چيست
به شما محل هايي را توصيه کند که از آنها مي توانيد کمک دريافت کنيد
چه بکنم اگر بيش از آن افسرده هستم که بتوانم چيزي بخوانم؟
اگر شما افسرده باشيد احتمالا برايتان سخت است که بتوانيد تمرکز کنيد و يا بتوانيد اين کتابچه را بخوانيد. شايد متن اين کتابچه برايتان بيش از حد طولاني و دشوار به نظر برسد؟ لطفا از اين بابت دلواپس نشويد. در اين جا اطلاعات زيادي وجود دارد و شما مي توانيد آنها را به تدريج مطالعه کنيد. اگر درک بخشي از اين مطالب برايتان سخت است، شايد بتوانيد آنها را با دکتر خانوادگي (GP) و يا مددکار درماني تان(Health Visitor) بحث کنيد و يا دوباره آنها را وقتي قدري احساس بهتري داريد مرور کنيد. اگر يک مشاور يا روانکاو اين جزوه را به شما داده است در آنصورت شايد بهتر باشد که با کمک آنها متن اين جزوه را مطالعه کنيد.
افسردگي پس از وضع حمل چيست؟
افسردگي پس از وضع حمل (که به اختصار به آن PND مي گويند) نوعي افسردگي است که پس از تولد نوزاد رخ مي دهد. اين افسردگي ممکن است در طول دوره حاملگي شروع شود، ولي اگر بعد از زايمان هم ادامه يابد به آن افسردگي پس از وضع حمل مي گويند.
افسردگي پس از وضع حمل بسيار معمول است و چيزي بين ده تا پانزده زن از هر صد زني که وضع حمل مي کنند اين وضعيت را تجربه مي کنند. رقم واقعي ممکن است از همين هم بيشتر باشد چه اينکه زنان زيادي که از اين وضعيت رنج مي برند اما نه تقاضاي کمک مي کنند و نه اينکه درباره احساساتشان با کسي صحبت مي کنند.
افسردگي پس از وضع حمل چگونه با افسردگي "عادي" متفاوت است؟
عوارض افسردگي پس از وضع حمل مانند هر نوع افسردگي ديگر است. اين عوارض شامل حس اندوه و بي حوصلگي نسبت به چيزهايي مي شود که معمولا قابل قبول اند. تنها تفاوت در اين است که اين احساسات معمولا سه ماه پس از تولد نوزاد شروع مي شوند. اين احتمال وجود دارد که افسردگي پس از وضع حمل ديرتر از سه ماه بعد از زايمان هم شروع شود ولي اگر اين افسردگي يک سال بعد از اينکه زني وضع حمل کرد شروع شود ديگر بعيد است به آن افسردگي پس از وضع حمل بگويند.
از آنجا که افسردگي پس از وضع حمل مشابه نوع "عادي" افسردگي است در آنصورت ممکن است شما جزوات ديگر ما را هم تحت عناوين "افسردگي يک راهنمايي براي خودياري" و "افسردگي، يک جزوه اطلاعاتي" مفيد دريابيد. در اين باره لطفا از روانکاو يا دکتر خانوادگي تان بپرسيد.
مابه خوشبختي است که مانند ساير اشکال افسردگي، افسردگي پس از وضع حمل از طريق درمان قابل رفع است و بسياري از زنان بطور کامل سلامتي خود را بدست مي آورند.
آيا مشکلات ديگري پس از وضع حمل است که زنان ممکن است آنها را تجربه کنند؟
دو وضعيت عاطفي ناراحت کننده ديگر هم وجود دارد که زنان برخي اوقات بعد از وضع حمل ممکن است آنها را تجربه کنند.
افسردگي بعد از زايمان (Baby Blues)
نوع اول اين دو وضعيت که بسيار معمول است موسوم به "افسردگي بعد از زايمان" است. اين وضعيت نوع خفيف افسردگي است و از هر ده مادردر هشت نفر از آنها طي چند روز پس از تولد نوزادشان رخ مي دهد. وقتي که مادري از اين وضعيت رنج ببرد معمولا بسيار عاطفي است و بدون هيچ دليل خاصي زير گريه مي زند. مادران تازه اغلب حس اضطراب، تنش، و فرسودگي دارند و براي خوابيدن با مشکل مواجه هستند.
دکترها فکر مي کنند تغييرات سريعي که در سطح هورمون ها حول و حوش وضع حمل رخ مي دهد اين وضعييت را باعث مي شود. ولي ممکن است عوامل ديگري هم وجود داشته باشند، مانند تشنج عاطفي دوره وضع حمل و يا تغييرات جدي که تولد نوزاد با خود مي تواند بوجود آورد. اين دوره زماني است که شما احتياج داريد مقدار زيادي استراحت کنيد ولي احتمال بسيار کمي وجود دارد که بتوانيد استراحت کنيد!
افسردگي بعد از زايمان ممکن است براي يکي دو روز بطول بکشد و بعد از آن بسرعت برطرف مي شود. اين وضعيت دليلي براي نگراني ندارد مگر اينکه احساسات متناظر آن وخيم تر شوند که در آنصورت ممکن است افسردگي پس از وضع حمل شروع شده باشد.
روان پريشي پس زايماني (puerperal psychosis)
مشکل دومي که زنان برخي اوقات بعد از وضع حمل تجربه مي کنند کمتر رايج است. به آن روان پريشي پس زايماني مي گويند. اين وضعيت براي يک مادر از هر هزار زن رخ مي دهد و اين وضعيت سخت تر از افسردگي پس از وضع حمل است. اين وضعيت معمولا در يکي دو هفته بعد از وضع حمل يک مرتبه رخ مي دهد و همراه با تغييرات رفتاري و روحي بسيار متشنجي است. زناني که از اين وضعيت رنج مي برند بسيار متشنج و آشفته هستند و اغلب باورهاي غيرعادي و ناراحت کننده در باره خود و/يا نوزادشان دارند.
اين جزوه براي زناني که چنين وضعيتي را تجربه مي کنند تهيه نشده است. چنين افرادي به کمک ويژه از طرف يک روانکاو احتياج دارند و براي دريافت کمک بايد فورا با دکترشان تماس بگيرند. درمان رايج براي اين وضعيت استفاده از دارو و يک دوره کوتاه بستري شدن در بخش مخصوص مادران و نوزادان در بيمارستان است. مهم است در نظر داشته باشيم که هر چند روان پريشي پس زايماني ممکن است براي زني که بتازگي مادر شده و خانواده اش بسيار ترسناک و ناراحت کننده باشد ولي درمان اين وضعيت بسيار موثر است و تقريبا همه کساني که اين وضعيت را تجربه مي کنند بطور کامل درمان مي شوند.
عوارض افسردگي پس از وضع حمل چه هستند؟
زنان يک رشته عوارض را توصيف مي کنند که در پائين شرح آنها آمده است. اين عوارض مي توانند کاملا طاقت فرسا باشند بويژه در شرايطي که يک نوزاد بتازگي متولد شده نيازمند تمام توجه و مراغبت مادر است.
برخي از اينها عوارض يا علائمي هستند که شما ممکن است تجربه کنيد اگر از افسردگي پس از وضع حمل رنج مي بريد:
احساسات يا عواطف
حس غمگيني، اضطراب، نوميدي
بيش از حد گريه کردن و يا ناتوان از اينکه گريه کنيد
احساس بي ارزش بودن
وضعيت روحي کاملا متغيير است
حس گناه
حس بي علاقگي
حس تشويش يا دستپاچگي و دلواپسي
حس رنجيدگي و خشم
از آن حسي که مايليد نسبت به نوزادتان داشته باشيد برخوردار نيستيد
علايم فيزيکي يا جسمي
حس بي حالي و فرسودگي
دشواري در خوابيدن
حس رخوت کردن، يا
تشجيع، آشفتگي و ناتوان از استراحت کردن
بي علاقگي به داشتن رابطه جنسي
تغيير اشتها – يا بيش از حد خوردن و يا به اندازه کافي نخوردن
افکار–وقتي افراد افسرده مي شوند "متخصص" اين مي شوند که به نحو بسيار منفي و غم انگيزي فکر کنند.
از خود انتقاد کردن – "من مادر بدرد نخوري هستم"، "من وضعم بهم ريخته است"، "من اين جزوه را نمي فهم پس بايد خرفت باشم!"
دلواپس بودن – "نوزاد به اندازه کافي شير نمي خورد"
بسرعت نتيجه گيري کردن – "اشتباه من است"
منتظر بدترين چيز بودن – "همه چيز دارد بد پيش مي رود – کارها هيچ وقت درست نمي شوند"
افکار نا اميد کننده – "همه چيز نا اميد کننده است. بعضي وقتها فکر مي کنم همه بدون من وضعشان بهتر خواهد بود"
افکار درباره ديگران – "هر کس ديگري دارد کارش را مي کند. کسي به فکر من نيست"
و درباره دنيا – "عجب جاي هولناکي براي بزرگ کردن يک کودک است ...."
فکر کردن – اين نيز در اثر افسردگي به اشکال ديگري متاثر مي شود.
پائين آمدن قدرت تمرکز
ناتواني در تصميم گيري
افکار مغشوش و به هم ريخته
رفتار
از ديگران اجتناب کردن و عدم تمايل به بيرون رفتن
اجتناب از انجام کارهايي که از آنها لذت مي بريد
تکاليف روزانه را انجام ندادن يا بر عکس تلاش در انجام کارهاي بيش از حد
به تعوبق انداختن تصميمات
جر و بحث بيشتر و دادن زدن بدون کنترل
اگر تشخيص مي دهيد که تعداد هر چه بيشتري از آنچه در بالا آمده در باره وضعيت و رفتار دو هفته گذشته يا براي مدت طولاني تر از آن در موردتان صادق است، در آنصورت احتمال دارد که از نوعي افسردگي رنج مي بريد. اگر اين چيزها طي چند هفته يا ماه پس از تولد نوزادتان رخ داده، در آنصورت احتمال زياد دارد که شما از افسردگي پس از وضع حمل رنج مي بريد.
آيا بايد جوياي کمک شوم؟
اگر شما از افسردگي پس از وضع حمل رنج مي بريد مهم است که اين را برسميت شناخته و جوياي کمک شويد.
خيلي ها افسردگي بعد از وضع حمل را برسميت نمي شناسند. اين وضعيت در زمان يک تغيير بزرگ رخ مي دهد، و مادران جديد اغلب در چنين زماني متوجه نيستند چه چيزي عادي است و يا بايد توقع آن را داشته باشند. اين وضعيت مي تواند به آرامي شروع شود و مادران اغلب آن را به اين حساب مي گذراند که از پس مشکلات برنمي آيند تا اينکه اين را برسميت بشناسند که از افسردگي بعد از وضع حمل رنج مي برند.
همينطور بسياري از زناني که افسردگي بعد از وضع حمل را تجربه مي کنند احساس شرمندگي يا خجالت مي کنند و از اينرو سعي مي کنند عوارض آن را مخفي نگه دارند.
اگر هر چه زودتر اين را برسميت بشناسيد که از افسردگي بعد ا ز وضع حمل رنج مي بريد بهتر است زيرا درمانهاي بسيار موثري براي رفع آن وجود دارد و همينطور شما مي توانيد اقداماتي جهت کمک به خودتان انجام دهيد.
به ياد داشته باشيد که افسردگي بعد از وضع حمل بسيار معمول است و احتمالا از هر پنج زن يکي آن را تجربه مي کند. از اينرو لطفا با خانواده تان، يا با مددکار درماني و دکترتان درباره آن صحبت کرده و جوياي کمک شويد.
چه کسي امکان دارد که افسردگي بعد ا ز وضع حمل را تجربه کند؟
هر کس که نوزاد دارد ممکن است افسردگي بعد از وضع حمل را تجربه کند. ولي عوامل معيني وجود دارند که خطر احتمال وقوع اين وضعيت را بالا مي برند. اين عوامل شامل اينها هستند:
اگر شما قبلا افسردگي داشته ايد
اگر وضع حمل برايتان بويژه دشوار و آسيب زا بوده است
اگر شما در رابطه با همسرتان با مشکلاتي مواجه هستيد
اگر شما وقايع دشوار ديگري را همزمان تجربه مي کنيد
اگر شما از نظر اجتماعي منزوي هستيد و از خانواده و دوستاني که به شما کمک کنند برخوردار نيستيد
اگر مادر خودتان براي کمک به شما در دسترس نيست.
البته اين به اين معنا نيست که هر کسي که اين مشکلات را تجربه مي کنند لزوما مبتلا به افسردگي بعد از وضع حمل خواهد شد.
چه چيز باعث افسردگي بعد از وضع حمل مي شود؟
وضع حمل زماني است که يک تغيير بزرگ رخ مي دهد. مادران جديد تغييرات زيستي، فيزيکي، عاطفي و اجتماعي تجربه مي کنند. احتمال دارد که افسردگي بعد از وضع حمل در اثر ترکيبي از اين موضوعات رخ بدهد. ساير وقايع تنش زاي زندگي نيز که همزمان با وضع حمل رخ مي دهند ممکن است به وقوع اين افسردگي کمک کنند.
تغييرات زيستي
وضع حمل با خود باعث تغييرات هورموني در بدن مي شود. افسردگي بعد از وضع حمل ممکن است با اين تغييرات مربوط باشد. هر چند اين ممکن است بخشي از قضييه باشد ولي شواهد نشان مي دهد که هورمون ها عامل منحصر بفرد اين وضعيت نيستند. شرايط شخصي و اجتماعي تان هم ممکن است به همان اندازه مهم باشند.
داروهاي ضد افسردگي و يا داروهاي ديگر نيز ممکن است به شما کمک کنند. با پزشک تان درباره اين موضوع مشورت کنيد.
تغييرات جسمي
وضع حمل خود به تنهايي مي تواند فرسوده کننده باشد و برخي اوقات باعث مشکلات جسمي مانند درد بعد از عمل سزارين مي شود. بهبودي بعد از اين هميشه براحتي رخ نمي دهد. برخوردار بودن از نوزادي که به توجه زياد نياز دارد ممکن است باعث شود که نتوانيد استراحت کنيد و دريابيد که به اندازه کافي نمي توانيد بخوابيد. اگر شما کودکان مسن تر داشته باشيد آنها ممکن است در عکس العمل به تولد نوزاد جديد از شما بخواهند که به آنها توجه بيشتري بکنيد. اين وضعيت باعث مي شود که شما حتي خسته تر شويد.
ممکن است که اشتهاي شما خوب نباشد و به اندازه کافي غذا نمي خوريد. وقتي چنين وضعيتي پيش بيايد ممکن است براحتي از نظر جسمي فرسوده شويد.
برخي زنان ممکن است بخاطر تغييرات جسمي که پس از وضع حمل در آنها بوجود مي آيد حس اعتماد به نفس کمتري بکنند و خودشان را کمتر جذاب ببينند. در عين حال، بسياري اززنان که از افسردگي بعد از وضع حمل رنج مي برند ممکن است توجه ويژه اي به ظاهر خود و نوزادشان بکنند تا حس درماندگي شان را که در اثر افسردگي در آنها بوجود آمد است بپوشانند. تظاهر کردن و خنديدن وقتي که چنين احساسي در شما وجود ندارد مي تواند در خود از نظر فيزيکي فرسوده کننده باشد!
تغييرات عاطفي
زنان اغلب احساساتي را که توقع داشتند پس از تولد نوزادشان داشته باشند تجربه نمي کنند. براي اولين بار نوزاد خود را در آغوش گرفتن در بسياري از زنان اين احساس را بوجود نمي آورد که غرق در "عشق مادري" مي شوند. آنها فقظ احساس خستگي و جدايي مي کنند. اين کاملا طبيعي است. برخي از مادران در همان نگاه اول عاشق نوزادشان مي شوند ولي براي ديگران اين حس در آنها به تدريج بوجود مي آيد.
مهمترين موضوع اين است که بيش از حد نوميد نشويد اگر حس پس از وضع حمل با توقعات شما جور درنيايد. البته اين هم صحت دارد که بسياري از زنان مي گويند که بعد از وضع حمل حالت عاطفي قوي تري دارند و به همين دليل زماني که مسائل خوب پيش نمي روند به همان نسبت هم آنها آن را وخيم تر از آنچه هست احساس خواهند کرد.
تغييرات اجتماعي
بچه دار شدن مي تواند باعث تغييرات بزرگي شود. نيازهاي يک نوزاد تازه ممکن است حفظ روابط اجتماعي فعال را دشوار سازد. بچه دار شدن همينطور مي تواند بر روابط بين پدر و مادر تاثير سوء بگذارد چه اينکه براي آنها دشوار خواهد شد که وقت بيشتري را بعنوان زوج با هم بگذراند.
از آنجا که ديگربسياري از افراد نزديک به اعضاي خانواده خود زندگي نمي کنند، بسياري از والدين جديد کاملا منزوي هستند و مادران تازه ممکن است افراد زيادي که به آنها کمک کنند را در نزديکي خود نداشته باشند. بويژه کساني که از حمايت مادرشان برخوردار نيستند ممکن است اين دوره را بسيار طاقت فرسا بيايند. حتي کساني که خانواده و دوستانشان را در مجاورت خود دارند کماکان ممکن است برايشان دشوار باشد که از کسي کمک عملي تقاضا کنند.
روزنامه ها، مجلات و برنامه هاي تلويزيوني به ما مي گويند که بچه دار شدن يک تجربه عالي است، ولي بخش دشوارتر آن را به ما نمي گويند. زنان بخاطر آنچه از وسايل ارتباط جمعي مي شنوند و يا از آنچه ديگران درباره مادر شدن مي گويند برخي اوقات فکر مي کنند که بچه دارشدن بايد با "بهترين" دوره زندگي مصادف شود. آنها فکر مي کنند که هر کس ديگري مي تواند بطور طبيعي وضع حمل کند و بسادگي و فوري تبديل به يک مادر ايده آل شود. از اينرو اين باورها براي آنها تقاضاي کمک کردن را بسيار دشوار مي کند.
ولي براي بسياري از افراد اين اسطورها درباره مادرشدن از آنچه که واقعا رخ مي دهند بسيار فاصله دارند. وضع حمل کردن مي تواند بسيار پر تنش باشد و مادر شدن نقش جديدي است که فرد بايد آن را ياد بگيرد مانند هر نقش ديگري که انسان در زندگي ياد مي گيرد.
از زنان در اين دوره و زمان ممکن است تقاضاهاي بيشتري وجود داشته باشد تا از آنچه از مادران در گذشته توقع مي رفت. آنها ممکن است عادت به کارکردن داشته باشند و در خانه ماندن به آنها حس انزوا بدهد و يا براي همکاران شان دلتنگي بکنند. ولي اگر آنها تصميم بگيرند به کار بازگردند در آنصورت شايد دريابند که هم از پس کار برآمدن و هم به يک نوزاد تازه رسيدگي کردن ممکن است بسيار پر تنش باشد.
وقايع پر تنش زندگي
ما همينطور مي دانيم که کساني که وقايع پر تنش را در گذشته و يا حال در زندگي تجربه کرده اند احتمال بيشتري دارد که افسردگي بعد از وضع حمل را پس از تولد نوزادشان تجربه کنند. بعنوان مثال، سقط جنين قبلي، از دست دادن مادر خود، مشکلات مالي، دردسرهاي محل اقامت. و بالاخره مهمتر از همه بايد به ياد داشت که تغيير عادي ترين عامل تنش در زندگي است، و هيچ چيز مانند تولد يک نوزاد زندگي فرد را تغيير نمي دهد.
چه چيز مي تواند کمک کند؟
به ياد داشته باشيد که کمک وجود دارد – و اقداماتي هم وجود دارد که خود مي توانيد انجام دهيد که به شما کمک خواهند کرد.
اقدامات اوليه
قبول کنيد که مشکلي وجود دارد
با همسر خود و يا با يکي از دوستان و اعضاي خانواده تان درباره آنچه احساس مي کنيد صحبت کنيد
به ياد داشته باشيد که وضع شما حتما بهتر خواهد شد
با مددکار درماني و يا دکترتان صحبت کنيد
و بعد از آن ...
همانطور که ديديم عوامل زيادي مي تواند براي افسردگي بعد از وضع حمل وجود داشته باشد و به همين ترتيب درمان هاي متفاوتي مي توانند موثر باشند.
آيا تجويز دارو مي تواند کمک کند؟
داروهاي ضد افسردگي ممکن است بسيار موثر باشند هر چند شما ممکن است تا زماني که به نوزاد خود شير مي دهيد نتوانيد از دارو استفاده کنيد. با دکتر خود در اين باره صحبت کنيد. اين داروها در صورتي که عوارض جسمي زيادي در اثر افسردگي تجربه مي کنيد مانند اشتهاي کم، بي خوابي و خستگي، مي توانند بويژه موثر باشند.
اگر دکتر شما داروهاي ضد افسردگي براي شما تجويز کند به ياد داشته باشيد که اين داروها حداقل دو هفته طول مي کشد قبل از اينکه تاثيرشان را نشان دهند. چنين باور است که اين نوع داروها معمولا اعتيادآميز نيستند هر چند که مانند هر داروي ديگري مهم است که استفاده از آنها به يکباره قطع نشود. مهم است که اين داروها را براي يک دوره کامل که معمولا شش ماه است مصرف کند. دکتر شما درباره همه اين موضوعات با شما صحبت خواهد کرد، اگر که به نظر برسد که تجويز دارو براي وضعيت شما موثر است.
آيا ممکن است من عوارض جانبي هم تجربه کنم؟
برخي از افراد عوارض جانبي مانند خستگي و يا خشکي دهن را تجربه مي کنند ولي اينها عوارضي است که بايد طي چند هفته متوقف شود. تا آن زمان مکيدن شيريني و يا نوشيدن زياد آب ممکن است کمک کند. هر چند که اين عوارض ممکن است دلنچسب باشند ولي فوايد داروها از اين عوارض بيشتر است. بويژه استفاده ار داروهاي ضد افسردگي ممکن است به موثر بودن روش هاي درماني ديگر مانند گفتاردرماني کمک کند. در اين باره نيز دکترتان حتما با شما صحبت خواهد کرد.
درباره روانکاوي چه؟
تحقيقات نشان مي دهد که مشاوره يکي از روش هاي درماني بسيار موثر براي افسردگي بعد از وضع حمل هستند. مددکار درماني تان معمولا بهترين کسي است که مي توانيد با او صحبت کنيد و به احتمال زياد او ممکن است درباره روش هاي مشاوره تعليمات هم ديده باشد. يا دکتر تان ممکن است شما را به يک مشاور يا روانکاو و يا پرستار رواني محلي در درمانگاه محل تان رجوع دهد. مشاور تان ممکن است با شما هر موضوعي که به گذشته مربوط مي شود و احساس مي کنيد به وضعيت تان ربط دارد را بررسي کند و يا درباره آنچه في الحال احساس و فکر مي کنيد غور کند.
چگونه مي توانم به خودم کمک کنم؟
يک رشته اقدامات عملي وجود دارد که شما مي توانيد براي بهتر شدن تان آنها را انجام دهيد.
درباره احساسات تان صحبت کردن مهم است. ممکن است صحبت کردن با همسرتان برايتان دشوار به نظر برسد ولي اگر احساسات تان را در خود نگه داريد ممکن است احساس کند به او بي محلي مي کنيد. اين وضعيت بويژه در شرايطي که افسرده هستيد و احساس داشتن رابطه جنسي نمي کنيد پيش مي آيد.
سعي کنيد تمام روز تنها نباشيد. سعي کنيد که دوستان تان را ببينيد و يا با مادران ديگر ملاقات کنيد. مددکار درماني شما ممکن است بتواند به شما درباره گروه هاي محلي که از طريق آنها مي توانيد با زنان ديگر ملاقات کنيد اطلاعات بدهد. بعضي اوقات گروه هاي حمايتي وجود دارند که ممکن است بسيار موثر باشند. همينطور سازمانهاي خيريه وجود دارند که اعضاي آنها مي توانند حمايت عملي يا عاطفي عرضه کنند (به آدرس هايي که در پايان اين جزوه آمده است رجوع کنيد).
از هر پيشنهادي براي کمک عملي استقبال کنيد. احساس شرمندگي و يا گناه براي تقاضا و يا دريافت کمک نکنيد. زناني که از افسردگي شديد رنج مي برند ممکن است واجد شرايط اخذ دريافت کمک براي نگه داري از کودک يا انجام کارهاي خانه بشنوند.
سعي نکنيد يک زن خانه دار ايده آل باشيد. اينکه خانه کاملا تر و تميز است مهم نيست. سعي کنيد ميزان کارتان را به حداقل برسانيد.
هر چه مي توانيد استراحت کنيد زيرا خستگي باعث تشديد افسردگي مي شود.
مطمئن باشيد که غذاي مقوي و سالم مي خوريد.
سعي کنيد براي خودتان وقت پيدا کنيد. اين ممکن است غيرواقع بينانه به نظر برسد ولي علاوه بر حمام گرفتن، يک قدم زدن کوتاه و يا حتي فقط خواندن يک مجله براي نيم ساعت مي تواند براي تسکين شما موثر باشد.
ورزش کردن بويژه موثر است.
چه کارهاي ديگري مي توانم انجام دهم؟
ممکن است تغييرات زير سخت به نظر برسد زيرا افسردگي بر نحوه فکر کردن، احساسات و به طريق اولي رفتارمان تاثير مي گذارد. روش هاي زير ممکن است براي غالب آمدن بر افکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.
1- برنامه روزانه تهيه کنيد
وقتي افراد افسرده هستند احساس انجام کاري را ندارند. آنها برايشان دشوار است تصميم بگيرند هر روز چه کاري انجام دهند و از اينرو ممکن است کاري عملا انجام ندهند.
اگر چنين مشکلي وجود دارد در آنصورت مي توانيد براي غالب آمدن بر آن ليست کارهايي که مي خواهيد انجام دهيد را رديف کنيد و بعد برنامه عملي براي انجام آنها بريزيد. بدوا از ساده ترين کارها شروع کنيد و سنگ بزرگ برنداريد. به ليست کارهايتان نگاه کنيد و آنهايي را که انجام داده ايد خط بزنيد. در پايان روز مي توانيد ببينيد که از پس چه وظايفي برآمديد. ورزش و فعاليت جسمي واقعا مي تواند در تغيير روحيه شما مفيد باشد. سعي کنيد براي اين کارها در برنامه روزانه تان وقتي بگذاريد. معاشرت کردن با دوستان، خانواده و همسايه هاي تان هم مي تواند مفيد باشد. سازمانهايي مانند «ارتباط خانوادگي» (Family Link) مي توانند در اين باره به شما کمک کنند تا بتوانيد دوباره با ديگران معاشرت کنيد (در اين باره به بخشي که عنوان "از کجا مي توانم کمک بيشتر بگيرم؟" دارد رجوع کنيد)
به ياد داشته باشيد که بيش از توان تان براي خود برنامه نگذاريد. آنچه که قبلا ممکن بود برايتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسيار دشوارتر شده باشد. از جايي که هستيد شروع کنيد و سعي کنيد به جايي که قبلا زماني که سالم بوديد برسيد.
2- دستاوردها و لذت بردن
وقتي افراد افسرده هستند اغلب فراموش مي کنند که چه چيزهايي را بدست آوردند و چه چيزي باعث لذت آنها مي شود. بيشتر افراد بيش از آنچه فکر مي کنند در زندگي شان وجود دارد.
وقتي که همه وقايع روز را در برنامه عمل خود نوشتيد آنوقت کنار آن کارهايي که به شما لذت داده اند حرف "ل" را بنويسيد و کنارآن کارهايي که خوب پيش رفتند و به شما حس کسب دستاوردي داده اند حرف "د" را بنويسيد.
سعي کنيد بيش از حد متواضع نباشيد. افرادي که افسرده هستند سعي مي کنند براي دستاوردهايشان ارزشي قائل نباشند. سعي کنيد که وضعيت فعلي تان را با آنچه قبلا بوديد مقايسه کنيد بلکه سعي کنيد خودتان را از بابت هر چه انجام داديد تشويق کنيد. وقتي که شما افسرده هستيد انجام هر کاري خودش چالشي است و بنابراين انجام اش را بايد برسميت شناخت و از بابت اش بايد از خود تشکر کرد. از اينرو سعي کنيد در برنامه هر روزتان کارهاي لذت بخش هم بگنجانيد. به خودتان برسيد – اين کار براي بهبودي تان موثر است.
3- الفباي تغيير احساسات
کاملا محتمل است که کسي که از افسردگي بعد از وضع حمل رنج مي برد افکار غم انگيز در سر داشته باشد که باعث پايين رفتن روحيه اش شوند. اين البته درباره هر فرد که از نوعي افسردگي رنج مي برد هم صادق است.
سعي کنيد درباره يک واقعه اخير که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنيد. شما بايد بتوانيد سه بخش آن را از هم تفکيک کنيد:
الف. خود واقعه
ب. افکارتان درباره آن
ج. احساسات تان درباره آن
بسياري از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهيد به چند مثال توجه کنيم.
فرض کنيد که عليرغم همه آنچه از دست تان برمي آمده است نوزاد شما هنوز کماکان دارد گريه مي کند.
الف. خود واقعه – نوزاد دست از گريه کردن برنمي دارد.
ب. افکار شما – من نمي توانم اين وضعيت را تحمل کنم. مي خواهم او را شديدا تکان بدهم. من يک مادر بدردنخور هستم. من شايسته داشتن او نيستم.
ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار
چقدر افسرده کننده! بي خود نيست که حس بدي داريد! مهم است که متوجه اين سه مرحله الف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما مي توانيم افکارمان را درباره يک واقعه تغيير دهيم به همان نسبت هم مي توانيم احساسات مان را درباره آن عوض کنيم.
4- برقراري توازن
"برقراري توازن" روش مناسبي است که بايد آن را آزمايش کنيد. وقتي که يک فکر انتقادي و منفي داريد سعي کنيد آن را با يک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنيد. بعنوان مثال:
خود فکر: "من بعنوان يک مادر خوب نيستم"، مي تواند با اين گفته متوازن شود: "مددکار درماني من مي گويد که من از پس مسائل واقعا خوب برمي آيم – و نوزاد هم دارد بخوبي رشد مي کند"
البته گفتن اين کار خيلي ساده تر از انجام آن است. وقتي که شما احساسات منفي در خود داريد معمولا کار سختي است که بتوان از آن افکار منفي فاصله گرفت ولي با تمرين اين کار ساده تر خواهد شد.
5- روش دو ستوني
يک روش ديگر که ممکن است موثر باشد اين است که در يک ستون افکار منفي که فورا به ذهن تان خطور مي کند را بنويسيد – و در ستون مقابل براي هر يک از اين افکار يک فکر مثبت را که مي تواند با آن متوازن شود بنويسيد.
مانند اين:
افکاري که با آنها مي توانند متوازن شوند
افکار منفي که فورا به ذهن تان آمده است
من کاملا به خوبي کارها را انجام مي دهم. کاملا قابل قبول است که فعلا خانه کمي از حد معمول به هم ريخته تر باشد.
من از پس هيچ چيزي برنمي آيم. خانه ام کاملا به هم ريخته است.
شما مي توانيد يک قدم از اين فراتر برداشته و در دفتر خاطرات روزانه تان سير وقايع، احساسات و افکارتان را ثبت کنيد. اين کار ممکن است مانند نموداري که در زير آمده است به نظر برسد. از اين روش ها براي کسب يک توازن بهتر در افکارتان استفاده کنيد. به اشتباهاتي که در افکارتان وجود دارد مانند نمونه هايي که فوقا ذکر شد توجه کنيد.
افکار ديگري که بيشتر متوازن هستند
فکري که در ذهن داريد
حس يا عاطفه
واقعه
او احتمالا ذهن اش مشغول چيز ديگري بوده است – من بيخودي به اين نتيجه رسيدم که او واقعا از من خوشش نمي آيد.
او از من خوشش نمي آيد. هيچکس از من خوشش نمي آيد.
روحيه پايين و افسرده
مثال:
مادري در کلينيک به من بي توجهي کرد
6- سعي کنيد جزييات را به ياد بياوريد
تحقيقات نشان داده است که کسي که افسرده است جزييات مربوط به وقايع را به ياد نمي آورد و سعي مي کند بيشتر بطور عمومي درباره آنها فکر کند، مانند اينکه "من هيچوقت از پس هيچ کاري برنيامدم". سعي کنيد به خودتان عادت دهيد که جزييات را به ياد بياوريد تا بنوانيد لحظات و تجارب خوب را هم به خود يادآوري کنيد. تهيه يک دفتر خاطرات روزانه مي تواند مفيد باشد. بک ليست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهيه کنيد مانند اينها "من هميشه سر وقت حاضر مي شوم"، من به دوستم روز سه شنبه کمک کردم"، "همسر من درباره کاري که هفته گذشته انجام دادم از من قدرداني کرد".
جمع بندي
استفاده از يک برنامه روزانه و تهيه يادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و يا آن را بعنوان دستاورد پذيرفتيد و همينطور ثبت روزانه افکاري که فورا به ذهن تان متبادر مي شود و همينطور افکار بيشتر متوازن ديگري که داريد مي توانند به شما براي مقابله با افسردگي و رفع افکار غم انگيز کمک کنند.
7- حل مسائل دشوار
ما برخي اوقات احساس مي کنيم که غرق چيزهاي دشوار و پيچيده اي شده ايم که قرار است آنها را انجام دهيم. يکي از روش هايي که مي تواند کمک ساز باشد اين است که ليست همه اقداماتي که براي انجام کامل آنها لازم است را بنويسيد و بعد به نوبت از پس هريک از اين اقدامات برآييد.
رفع مسائل خرد هم وقتي که کسي افسرده است ممکن است بسيار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است يک موضوع بويژه دشوار را انجام دهيد زمان گدشته اي که در آن مسائل مشابه رابا موفقيت حل مي کرديد را به ياد آوريد و همان روشي که آن موقع براي حل آنها اتخاذ مي کرديد را تکرار کنيد. يا از دوستي بپرسيد که در شرايط مشابه او چه کاري مي کرد. سعي کنيد تا آنجا که مي توانيد نوآور باشيد. هر چه راه حل هاي بيشتري را بتوانيد تدبير کنيد به همان اندازه احتمال اينکه راه حلي را پيدا کنيد که کارساز باشد بيشتر خواهد شد. بعد از بررسي همه جوانب مثبت و منفي آنوقت راه حلي را که فکر مي کنيد بهترين راه حل است انتخاب کنيد.
8- باورهاي درازمدت
برخي اوقات افراد درباره خود باورهاي درازمدتي دارند که بسيار انتقادي است – بعنوان مثال، "من آدم انقدر با هوشي نيستم" يا "من کسي نيستم که ديگران از من خوششان بيايد". اين باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است ديگر اصلا صحت نداشته باشند. سعي کنيد با اين باورهاي انتقادي درباره خود دربيفتيد، توي سر خودتان نزنيد و سعي کنيد شواهدي را درباره خود بيابيد که عليه اين باورها هستند.
9- از کجا مي توانم کمک بيشتر بگيرم؟
ما اميدواريم که شما از تمرينات و توصيه هاي اين جزوه استفاده خواهيد کرد. اين اقدامات بايد به شما کمک کند تا بتوانيد به افسردگي بعد از وضع حمل فائق آييد و زمام افکار و زندگي تان را دوباره بدست بگيريد.
با اين وجود اگر کماکان فکر مي کنيد که به کمک بيشتر احتياج داريد" به دکتر خانوادگي و يا مددکار درماني تان رجوع کنيدو همانطور که قبلا گفتيم روش هاي درماني ديگري هم وجود دارند که مي توانند براي شما موثر باشند.
اگر احساس مي کنيد که در شما افکاري وجود دارد که ممکن است شما براي نوزادتان به خود صدمه برسانيد در آنصورت در اولين فرصت به دکترتان مراجعه کنيد. به ياد داشته باشيد که افسردگي بعد از وضع زايمان بخوبي به روش هاي درماني موجود پاسخ مي دهد و بسياري از افراد به سرعت بهبودي خود را بدست مي آورند.
آيا منابع ديگر براي دريافت کمک و حمايت وجود دارند
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر